激素这一层是站得住的：等热量地把脂肪换成碳水，24 小时瘦素曲线下面积可升高约 38%；3 天碳水过量喂养让瘦素升高 28%、24 小时能耗升高 7%，而等热量的脂肪过量喂养对两者都没有影响。碳水也确实护住甲状腺激素——每天 50g 以上碳水就能明显减轻 T3 的下跌。这就是「高碳日要用碳水而不是油脂来堆热量」的依据。

不做有氧，是因为今天的任务是把碳水存进去，不是消耗掉；糖原被压低之后，肌肉对碳水的摄取能力处在高位。

但有一句必须说清楚：「高碳日把基础代谢拉回来」这一步在人体上基本没被证实。现实可以期待的静息代谢增量大约是 +20~60 kcal/天（主要来自碳水的食物热效应），而节食造成的适应性下降大约是 100~300 kcal/天——补不平。更关键的是算术：按初始标准，你的低碳日约 1090、中碳日 1070、高碳日 1080 kcal，四天几乎一样，高碳日根本不是一个能量盈余日。它是换宏量，不是 refeed。

真正把高碳日变成「高热量日」的，是后面那一步：当碳水从 150g 加到 250g，这天才多出约 400 kcal。所以「加碳水」不是奖励，它是方案设计里本来就该走到的一步。

Dirlewanger 2000 Int J Obes（10 人代谢病房）；Spaulding 1976 JCEM（碳水与 T3）

今日